ถั่วเป็นหนึ่งในอาหารว่างที่คนไทยหลายคนชื่นชอบ ด้วยความกรุบกรอบและรสชาติที่เข้มข้น อีกทั้งยังมีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายอย่างมาก เช่น โปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ ถั่วมีให้เลือกหลากหลายชนิด ทั้งอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และอีกมากมาย ซึ่งแต่ละชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ซ้ำกัน แต่การกินถั่วก็ต้องระวังเรื่องปริมาณ เพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานมากเกินไปจนทำให้น้ำหนักเพิ่ม วันนี้เราจึงรวบรวม 5 ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการกินถั่ว พร้อมแนะนำเคล็ดลับในการกินถั่วอย่างเหมาะสม ไม่ให้กลายเป็นปัญหาน้ำหนักส่วนเกิน

5 ประโยชน์ของการกินถั่ว

1. อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช
   โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ การเลือกกินถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีมาก ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง อัลมอนด์ หรือวอลนัท ล้วนแต่มีปริมาณโปรตีนสูงที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพลังงานให้กับร่างกาย
2. แหล่งของไขมันดีที่มีประโยชน์
   ไขมันในถั่วเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 และไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยให้หัวใจแข็งแรง ถั่วอย่างอัลมอนด์และวอลนัทเป็นตัวอย่างที่ดีที่มีไขมันดีในปริมาณมาก การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
3. มีไฟเบอร์สูง ช่วยระบบย่อยอาหาร
   ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ลดปัญหาท้องผูกและช่วยควบคุมน้ำหนัก เพราะไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ส่งผลให้เรากินอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่น้อยลง แถมยังช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วที่มีไฟเบอร์สูงอย่างอัลมอนด์และถั่วลิสงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเสริมไฟเบอร์ในมื้ออาหาร
4. อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
   ถั่วมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย เช่น วิตามินอี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม วิตามินอีในถั่วช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ อีกทั้งแร่ธาตุอื่น ๆ ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ถั่วอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นตัวอย่างของถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้
5. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
   สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การกินถั่วสามารถช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลหลังอาหารได้ เนื่องจากถั่วมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และไฟเบอร์สูงทำให้การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเป็นไปอย่างช้า ๆ ถั่วเหล่านี้จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน

เคล็ดลับการกินถั่วไม่ให้อ้วน

ถึงแม้ว่าถั่วจะมีประโยชน์มาก แต่ถ้ากินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากถั่วมีพลังงานค่อนข้างสูง เคล็ดลับง่าย ๆ ในการกินถั่วอย่างเหมาะสมคือ:

• กินในปริมาณที่เหมาะสม: จำกัดปริมาณการกินถั่วต่อวันให้อยู่ที่ประมาณ 1 กำมือ (ประมาณ 28 กรัม) เพื่อลดการรับแคลอรีที่มากเกินไป
• เลือกถั่วที่ไม่ปรุงรส: ถั่วที่ผ่านการปรุงรสหรือทอดจะมีแคลอรีและโซเดียมสูง ควรเลือกถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงรสเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการ
• ใช้ถั่วเป็นอาหารว่างแทนของขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูง: เช่น มันฝรั่งทอด ขนมกรุบกรอบ เพื่อควบคุมการรับแคลอรีโดยไม่กระทบกับสุขภาพ

การกินถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหากรับประทานอย่างเหมาะสม ถั่วไม่เพียงแค่มีโปรตีนจากพืชและไขมันดีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น มีไฟเบอร์ที่ช่วยระบบย่อยอาหาร และมีคุณสมบัติในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การกินถั่วในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกถั่วที่ไม่ปรุงรสจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากถั่วโดยไม่เสี่ยงน้ำหนักขึ้น การนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้จะทำให้คุณเพลิดเพลินกับถั่วอย่างเต็มที่เพื่อสุขภาพที่ดีและน้ำหนักที่สมดุล