โพรไบโอติกส์ (Probiotics) และ พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ควรกิน?

โพรไบโอติกส์ (Probiotics)

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์ที่มีชีวิต เช่น แบคทีเรีย ยีสต์ หรือรา ที่สามารถรับประทานเข้าไปแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกาย มักพบได้ในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต กิมจิ มิโสะ ซาวร์เคร้าท์ เป็นต้น

ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์

• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ โดยช่วยย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหาร และขับของเสีย
• ช่วยลดอาการท้องเสีย ท้องอืด ท้องเฟ้อ และลำไส้แปรปรวน
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น โรคมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน

คำแนะนำในการรับประทานโพรไบโอติกส์

• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติกส์ที่มีชีวิต และปริมาณไม่ต่ำกว่า 10 ล้าน CFU ต่อหน่วยบริโภค
• รับประทานทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจน
• ไม่ควรรับประทานโพรไบโอติกส์ร่วมกับยาปฏิชีวนะ เพราะอาจทำให้ยาปฏิชีวนะทำงานไม่เต็มที่

โพรไบโอติกส์สามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท ดังนี้

• อาหารหมักดอง เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ มิโสะ คอมบูชา เทมเป้
• อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพง กุ้ง
• ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วลิสง
• ผักและผลไม้ เช่น หัวหอม กระเทียม บร็อคโคลี แครอท แอปเปิ้ล

นอกจากอาหารแล้ว โพรไบโอติกส์ยังสามารถหาได้จากอาหารเสริมได้เช่นกัน โดยอาหารเสริมโพรไบโอติกส์มักบรรจุในรูปของแคปซูล แท็บเล็ต หรือผง สามารถรับประทานได้ทุกวัน

• การเลือกรับประทานอาหารเสริมโพรไบโอติกส์ ควรเลือกที่มีปริมาณจุลินทรีย์ที่มีชีวิตสูงเพียงพอ โดยปริมาณที่เหมาะสมคือ 108-1012 เซลล์ต่อแคปซูล
• อาหารเสริมโพรไบโอติกส์ควรเก็บไว้ในที่เย็นและแห้ง เพื่อรักษาคุณภาพของจุลินทรีย์

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง โรคลำไส้อักเสบ โรคไต โรคตับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมโพรไบโอติกส์
• อาการไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้อาหารเสริมโพรไบโอติกส์ ได้แก่ ท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน

พรีไบโอติกส์ (Prebiotics)

พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่สามารถถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียโพรไบโอติกส์ พรีไบโอติกส์สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น หัวหอม กระเทียม ถั่วเหลือง ถั่วแดง ข้าวโอ๊ต เป็นต้น 

พรีไบโอติกส์มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

• กระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียโพรไบโอติกส์
• ช่วยให้แบคทีเรียโพรไบโอติกส์ผลิตสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กรดอะมิโน กรดอินทรีย์ สารต้านอนุมูลอิสระ
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคท้องผูก
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้

พรีไบโอติกส์เป็นใยอาหารที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ พบได้ในอาหารประเภทต่าง 

พรีไบโอติกส์สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด ได้แก่

• ผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น หัวหอม กระเทียม หอมหัวใหญ่ อโวคาโด หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี กล้วย แอปเปิ้ล แก้วมังกร มะขามป้อม มะละกอ เป็นต้น
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว เป็นต้น
• หัวไชเท้า แครอท ฟักทอง มันเทศ เป็นต้น
• นมเปรี้ยว โยเกิร์ต เป็นต้น

นอกจากอาหารแล้ว พรีไบโอติกส์ยังสามารถหาได้จากอาหารเสริมอีกด้วย อาหารเสริมพรีไบโอติกส์มักมีส่วนผสมของพรีไบโอติกส์หลายชนิด เช่น อินูลิน ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ กาแลคโตโอลิโกแซคคาไรด์ เป็นต้น อาหารเสริมพรีไบโอติกส์สามารถช่วยเพิ่มปริมาณพรีไบโอติกส์ในร่างกายได้ ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่างๆ เช่น

• ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง

สรุป

โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์เป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยโพรไบโอติกส์คือจุลินทรีย์ขนาดเล็กที่มีชีวิต ส่วนพรีไบโอติกส์คือสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่สามารถถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียโพรไบโอติกส์ โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์สามารถช่วยในหลาย ๆ ด้าน เช่น รักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ป้องกันและรักษาโรคท้องเสีย ช่วยลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ เป็นต้น

คำแนะนำ

เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ควรรับประทานโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ร่วมกัน โดยสามารถรับประทานได้จากอาหารธรรมชาติ เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ มิโสะ หัวหอม กระเทียม ถั่วเหลือง ถั่วแดง ข้าวโอ๊ต เป็นต้น หรือรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมก็ได้